필수지방산, 오메가 3
오메가 3 지방산'은 눈, 뇌, 몸 전체의 건강을 생각했을 때, 확실히 필요한 성분입니다.
특히 눈과 뇌 내용은 오메가 3으로 3 DHA와DHAEPA가 존재하는 것이 알려져 더욱 섭취의 중요성을 높이고 있는데 오메가의 효능에 대해 알아보겠습니다.
오메가 3는 등 푸른 생선 등과 같이 동물성 기름에 들어 있는 DHA와 EPA, 들깨와 아마 씨앗 등 식물성 기름에 들어있는α- 리놀렌산 등 지방산의 통틀어 말합니다.
영양은 건강을 위해 의식적으로 섭취해야 할 필수 지방산으로 자리매김하고 있으며, 다이어트에 효과적인 영양소로 알려져 있고, 혈류 개선과 콜레스테롤 수치 저하, 알러지 억제 등 다양한 효과가 기대되고 있습니다.
40대부터 준비해야 할 치매예방
많은 분들이 안 질환의 불안과 함께 걱정하고 계시는 것이 「치매」입니다.
60살, 70살이 아니라 지금부터 예방을 시작하면 안심입니다. 갑자기 알츠하이머라는 질병의 증상으로 일어나는 경우의 치매와 불규칙한 생활 습관에서 발생되는 뇌경색 등의 질병으로 인한 후유증으로 발병하는 치매도 있습니다. 갑자기 발병되는 치매는 직장과 생활, 가족 관계에도 악영향이 미치게 됩니다.
왜 '오메가 3'가 필요한가?
그것은 다른 재료와 달리, 오메가 3은 체내에서 만들 수 없는 성분이기 때문입니다.
오메가 3가 주목받기 시작한 것은 1970년대 말에 연어와 고래, 가자미 등 생선을 식량으로 하는 에스키모 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망률이 매우 낮은 것으로 보고된 것이 시작입니다. 생선이 건강에 유익성이 있다고 생각되지만, 일부는 생선에 함유된 EPA와 DHA의 효능이 주목을 받았습니다.
DHA란 주로 등 푸른 생선에 많이 함유된 탄소 수 22개, 이중 결합 6개의 오메가 33 계열의 고도 불포화 지방산의 일종입니다. 자연계의 담수, 해수 중에서 서식하는 식물 플랭크톤 및 해조류가 주로 생합성하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 스스로 DHA를 만들어 낼 수 없는 어류나 갑각류, 조개류 등은 DHA를 함유한 식물을 섭취함으로 체내에 중성지방의 형태로 DHA를 축적합니다. 사람 역시 생합성에 필요한 효소를 만들어 내지 못하기 때문에 DHA를 음식에 의존하고 있습니다.
DHA는 두뇌작용을 활발하게 하고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 합니다. DHA를 이용한 유아의 지능발달에 대한, 관심도 높아지고 있으며, 노인성 치매 예방과 치료에도 연구하고 있습니다.
EPA란 DHA와 함께 음식물로 섭취해야 하는 불포화 지방산으로 콜레스테롤을 낮추고, 뇌 기능 촉진 등 각종 질병 예방에 효과가 있습니다. 안구의 망막 세포와 기억력을 관장하는 대뇌 해마세포의 주성분인 오메가 3 지방산의 일종입니다. 중성지방과 혈액 중의 콜레스테롤의 함량을 낮추고 혈전 형성을 억제합니다. 그리하여 고혈압, 동맥 경화증, 심근경색 등 성인병과 루머티스성 관절염, 심장질환, 폐 질환의 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 혈소판응집에 의한 혈전증 예방약으로도 사용되고 있습니다.
체내에서 만들 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 하는 오메가 3 지방산은 불포화 결합(이중 결합)이 있는지 없는지에 따라 포화 지방산과 불포화 지방산으로 구별됩니다. 불포화 지방산은 이중 결합의 수에 따라 불포화 지방산(이중 결합이 하나)과 고도 불포화 지방산 (이중 결합이 2개 이상)으로 분류됩니다.
포화 지방산이나 불포화 지방산은 지질의 3대 영양소의 하나로 에너지원이나 몸을 만드는 중요한 구성 요소입니다.
포화 지방산은 상온에서 고체로 되어 있으며, 쇠고기와 돼지고기의 비계, 우유, 버터, 야자유, 돼지기름, 해산물 등 대부분 동물의 지방에 많이 포함되기 때문에 "동물성 지방"라고도 합니다.
불포화 지방산은 상온에서 액체의 형태로 일반적으로 많이 판매되고 있는 식물성 기름을 "불포화 지방산", “식물성 지방”이라고 합니다.
포화 지방산은 버터 등은 포화지방산의 대표적인 식품으로 과하게 섭취 시에는 콜레스테롤을 상승과 동시에 HDL 콜레스테롤의 수치도 상승시켜 동맥경화 등 성인병을 일으킬 수 있으므로 과잉 섭취에 주의하여야 합니다.
불포화 지방산은 혈중 중성지방과 콜레스테롤의 양을 조절하거나 알러지 증상을 완화하는 효능이 있습니다. 또한 "불포화 지방산"은 오메가 3 지방산, 오메가 6 지방산, 오메가 9 지방산 등 종류로 나누어집니다. 이 불포화 지방산 중 n-3 계 지방산 (오메가 3)및 n-6 계 지방산 (오메가 6)의 2 계통은 인간의 체내에서 만들 수 없는 "필수지방산" 이므로 식품에서 섭취가 필요합니다.
체내에서 DHA · EPA에 변화하는 α 리놀렌산
오메가 3은(DHA · EPA) 또는 α 리놀렌산을 함유한 식품에서 섭취할 수 있습니다
오메가 지방산을 섭취하려고 하는 경우, DHA, EPA 이외에도 들깨, 호두, 콩, 녹황색 채소 등에 포함된 'α 리놀렌산"이라는 지방산도 섭취할 수 있습니다.
α 리놀렌산은 체내에 들어가면, DHA와 EPA로 변해주기 때문입니다. 하지만 체내에서 모든 α 리놀렌산이 DHA · EPA로 바뀌는 것은 아닙니다. 체내에서 "효소"에 의한 활성이 이루어진 경우에 한하여 DHA와 DPA로 변하는 성분이기 때문입니다.
α 리놀렌산의 주의점
“α 리놀렌산”도 생선 기름뿐만 아니라 매우 산화하기 쉬운 성질을 가지고 있습니다.
산화된 기름은 동맥경화 등의 원인이 되거나 몸이 산화되어 노화 속도를 가속화할 주의가 필요합니다. 따라서 α 리놀렌산이 들어 있는 들깨, 아마 씨앗 등 가정용 식물성 기름 등을 사용하는 경우 가급적 빠른 시일에 소비하는 것이 중요합니다.
또한, 열에 약한 성질이 있기 때문에, 볶음 등보다 생으로 섭취하는 것이 효과적입니다.
필수지방산 오메가 종류와 포함된 식품
오메가 3, α 리놀렌산 (필수지방산)은 성분이 매우 불안정하여 산화하기 쉽습니다. EPA, DHA가 대표적이고, 멸치, 고등어 등, 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다. 호두, 아마씨 기름, 들깨 기름, 녹황색 채소에도 함유되어 있습니다.
α- 리놀렌산은 체내에서 EPA & DHA로 변환되지만, EPA & DHA는 직접 섭취하는 것이 효과가 높은 것으로 알려져 있습니다. 하루 권장량인 섭취량에 전혀 미치지 못하거나 체내에서 합성되지 않으므로 신경써서 섭취하는 것이 좋습니다.
오메가 6 리놀레산 (필수지방산)
오메가 6는 홍화 오일, 옥수수기름, 참기름, 식용유, 마요네즈, 해바라기 기름 등에 많이 포함되어 있습니다. 오메가 6가 부족하면 피부 상태가 악화되거나 간과 신장 등에 문제가 생길 수 있습니다. 체내에서 생성되지는 않지만 식품으로도 많은 양을 섭취 할 수 있으니 과하게 섭취하는 것을 주의하면 됩니다.
오메가 9 올레산
안정성이 높고 열에 강합니다. 올리브 오일, 카놀라유 등에 포함되어 있습니다.
체내에서 합성이 가능하며, 불포화 지방산 오메가 9는 식품으로도 하루 권장량을 초과할 수 있으니 과하게 섭취하지 않게 주의하면 됩니다.
의외로 오메가3는 다이어트에 효과가 있습니다.
오메가 3는 체내에서 딱딱한 지방을 녹여 배출시키는 기능이 있으며, 불필요한 지방이 체내에 쌓이는 것을 예방하는 효과가 있습니다.
또한, 오메가 3 지방산에 포함된 DHA와 EPA는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 기능이 있습니다. 혈액의 순환을 원활하게 하여 신체에 영양과 산소를 잘 공급할 수 있게 해 주며 신진대사를 촉진시켜 줄 뿐만 아니라 지방의 연소도 도와주는 효과가 있습니다.
뚱뚱한 사람의 지방이 두꺼운 부분 (배, 엉덩이) 등은 차갑습니다. 이것은 혈류가 나쁘기 때문인데 혈류가 개선되는 것으로, 차가운 부분이 따뜻해져 지방 연소가 촉진됩니다.
오메가 3은, 두뇌에 효과가 높습니다.
오메가 3는 혈액 응고을 억제하여 혈관에 혈전이 쌓이는 것을 막고, 혈액순환을 원활하게 도와주어 성인병과 뇌, 신경질환 등을 예방하는 효과가 있습니다.