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건강하게 수명을 연장시키는 식습관
1. 싱겁게 먹자.
우리나라 사람의 하루 평균 소금 섭취량은 11.2g으로 세계보건기구 권장 수준인 5g의 두 배가 넘습니다. 음식을 짜게 먹으면 혈압이 상승해 심뇌혈관질환을 유발하고 악화시키기 때문입니다. 식사 시 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하면 염분 흡수를 막는 데 도움이 된다고 합니다.
2. 거꾸로 먹자.
거꾸로 식사법은 밥을 먹고 반찬을 먹는 것이 아니라 반찬 먼저 먹는 방식입니다.
채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한술을 뜬 다음에는 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한술을 뜹니다. 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써 식사량을 줄이는 데 도움이 되고, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있다고 합니다.
3. 젓가락으로만 식사하자.
젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 돼 염분과 지방 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다고 합니다. 아울러 젓가락질은 정교한 운동으로 대뇌를 자극하는 효과가 있어 치매 예방에 도움 된다고도 합니다.
4. 탄수화물, 똑똑하게 섭취하자.
정제되거나 당이 첨가된 탄수화물은 되도록이면 자제합니다. 쌀밥보다는 현미밥·잡곡밥, 흰 빵보다 통밀빵, 흰 소면보다 메밀국수를 먹는 것이 좋다는 것은 다들 알고 계실겁니다.
5. 콩과 두부를 많이 먹자.
건강수명을 늘리려면 식물성 단백질 섭취가 중요하다고 합니다. 식물성 단백질이 들어 있는 콩과 두부 섭취 비율을 늘리는 것이 좋은데, 폐경 전후 중년 여성이 콩과 두부를 섭취하면 단백질 공급과 여성호르몬 보충이라는 두 가지 효과를 기대할 수 있다고 합니다.
6. 채소와 과일, 적절하게 섭취하자.
채소와 과일을 적절하게 섭취하면 과도한 열량과 염분, 불포화지방산 섭취를 줄일 수 있다고 합니다. 식이섬유와 항산화 비타민 섭취량이 증가해 영양 균형을 유지할 수 있다고 합니다.
7. 당분 많은 과일을 조심하자.
과일은 건강식품이라는 인식이 강해 거리낌 없이 먹는 경향이 있습니다만, 당분이 많이 들어 있는 과일은 비만의 원인이 될 수 있다고 합니다.
당분 적음 - 라즈베리와 블랙베리, 크랜베리, 레몬, 라임
당분 보통 - 사과와 딸기, 수박, 복숭아
당분 높음 - 오렌지와 키위, 자두, 배, 파인애플
당분 매우 높음 - 체리와 포도, 망고, 석류, 바나나
8. 거친 곡물과 친해지자.
세계적으로 유명한 장수마을 사람들은 하나같이 주식으로, 거친 곡물을 먹는다고 합니다. 곡물의 씨눈과 겨층에는 비타민·무기질·식이섬유 등 영양소와 다양한 생리활성 물질이 들어 있다고 합니다.
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